Cum luptăm împotriva tulburărilor afective sezoniere?

Cum luptăm împotriva tulburărilor afective sezoniere?

15.12.2017

A venit iarna, și o dată cu ea perioadele de melancolie. Tulburările afective sezoniere sunt răspunsul corpului fizic la întuneric și la zilele de toamnă sau de iarnă care au devenit mult mai scurte. Aceste stări sunt subtile. În timp ce există persoane care intră într-o depresie adâncă imediat ce se schimbă anotimpul, cei mai mulți dintre noi au totuși senzații mai blânde.

 

Un număr de 10 până la 20% din americani au tulburări afective sezoniere odată cu schimbarea anotimpului, riscul crescând la cei care locuiesc mai la nord și au parte de zile mai scurte. Acest tip de tulburări începe la 20 de ani și se diminuează pe parcursul înaintării în vârstă.

 

Cele mai comune simptome includ:

-Perioade mai lungi de somn

-Oboseală

-Apatie

-Stare depresivă

-Dificultăți de concentrare

 

Din fericire există remedii pentru aceste tulburări. Trei strategii care dau rezultate sunt: terapia luminii, suplimentele și exercițiile. Să le privim mai de aproape:

 

Lumina strălucitoare ca terapie: antidepresivul sezonier

 

Motivul principal pentru care suntem afectați de tulburările afective sezoniere este perioada mai scurtă în care beneficiem de lumină naturală în lunile de iarnă. Zilele mai scurte ne dereglează ritmul și avem probleme cu somnul. Dar lumina ne poate ajuta în lupta cu depresia.

Un studiu a evidențiat faptul că 30 de minute de lumină puternică, non UV, de culoare albă, de care avem parte imediat după trezire poate avea același efect benefic asupra corpului ca și Prozacul. Un alt studiu din 2005 asupra terapiei cu lumină a descoperit faptuă că lumina de culoare albă sau albastră au același efect asupra tulburărilor afective sezoniere ca și tratamentele antidepresive.

 

Una dintre cele mai bune surse de lumină este o lampă de lucru, din acelea vechi, pe care le folosesc muncitorii atunci când construiesc. O lampă cu halogen costă puțin și este mai bună pentru ochi decât lumina de neon. Stați sub aceste lămpi puternice cel puțin jumătate de oră după ce vă treziți. Dar nu le puneți în față, pentru a nu avea probleme la retină.

De asemenea, încercați să evitați lumina strălucitoare noaptea. Lumina alba și cea albastră diminuează secreția de melatonină – care este hormonul somnului, și astfel scade calitatea odihnei. Puteți găsi aplicații pe internet care filtrează lumina albastră de la computerul pe care îl utilizați după apusul soarelui și folosiți lumină cu tonalități galbene sau roșii.

 

Modificați-vă suplimentele

 

O dată cu schimbarea anotimpului ați putea să vă modificați și suplimentele pe care le luați. Diminuarea luminii solare va determina probabil micșorarea absorbției de vitamina D pe care o aveați în timpul verii. Corpul produce vitamina D ca răspuns la lumina UV-B, care vine de la soare. Dar becurile pe care le folosim au filtre UV-B. Deficitul de vitamina D este destul de des întâlnit și are ca efecte probleme cu somnul. Un supliment de vitamina D3 dimineața vă poate ajuta să dormiți mai bine (n-o luați seara, pentru că diminuează secreția de melatonină). Faceți analize de sânge pentru a verifica nivelul de vitamina D înainte de a mări dozele pe care le luați.

 

Există suplimente de vitamine naturale care ajută în tratarea depresiei, de multe ori la fel de bine ca antidepresivele, fără a avea efectele colaterale ale acestora. Deși au efecte pozitive atunci când sunt luate singure, pot reacționa cu tratamentele pe care le utilizați, micșorând efectele terapiei pentru sânge, a celei împotriva virozelor sau a pilulelor contraceptive. Înainte de a lua orice fel de suplimente, verificați în ce mod interacționează cu tratamentele pe care le folosiți de obicei.

 

Faceți mai multă mișcare

 

Exercițiile sunt minunate pentru starea de spirit. Conform unei sinteze din mai mult de 40 de studii, exercițiile aerobice precum alergatul au efecte beneficie pentru simptomele depresiei, utilizarea greutăților este chiar mai bună pentru modificarea dispoziției, iar combinația dintre cele două funcționează perfect. Orice tip de mișcare este benefic, dar exercițiile intense vă vor ajuta cel mai bine să vă schimbați rapid dispoziția.

Exercițiile ajută la creșterea nivelului de energie, lucru benefic pentru somnolența care ne apucă în jurul orei 16, când apune soarele. Dacă nu reușiți să mergeți la o sală de gimnastică, ați putea să vă înscrieți la un club de sport sau de dans, să faceți yoga sau arte marțiale, să vă fugăriți copiii în jurul casei – orice mișcare ajută. Găsiți o activitate care vă face plăcere. Și adulților le place să se joace.

 

Ați încercat până acum vreuna din aceste strategii pentru tulburările afective sezoniere? Cunoașteți altele care funcționează pentru dumneavoastră? Scrieți-le mai jos pentru a le împărtăși și celorlalți.

 

Articol prelucrat și tradus din Blogul Bulletproof

 

Găsiți aici ediția în limba română a cărții Dieta Bulletproof, de David Asprey

 

Leave a Comment